Controle de diabetes gestacional com alimentação

A primeira coisa quando alguém descobre que você tem diabetes gestacional é dizer que basta comer comida saudável. Dando uma olhada no plano alimentar e nas tabelas de índice glicêmico você logo entende que esse papo é muito simplista. Afinal basta uma alimentação saudável? O que diabos é “saudável”? Resolvi deixar aqui meu relato e dicas sobre como eu consegui controlar a diabetes gestacional apenas com alimentação e sem medicamentos. Já aviso de cara que a escolha dos alimentos é só uma pequena parte da batalha!

Sobre mim

Tenho pré-diabetes desde 2017, quando fiquei com sobrepeso (como já contei aqui) e desde então minha glicemia esteve sempre ao redor de 100. Isso mesmo com acompanhamento de cardiologia a cada dois meses, nutricionista (contei sobre meu plano alimentar da época aqui) e muito exercício físico. Hoje em dia vejo que tudo isso se completa mas não é simples como parece.

Porém o medo de gerar um bebê obeso e doente, que terá problemas de saúde para sempre por culpa minha, me fez levar isso muito a sério em 2020, como nunca antes. Outro problema de gerar um bebê obeso é que a gravidez precisa ser interrompida antes que ele engorde mais ainda, ou seja, o parto precisa ser induzido antes de 40 semanas.

Hoje vejo todos erros que cometi nas tentativas anteriores em 2017, 2018, 2019, quando controlar a pré-diabetes era um dos objetivos. E na verdade é sobre isso esse texto. Sobre como é difícil controlar diabetes com alimentação (e exercício, se possível). E olha que eu consegui! Então fica aqui meu relato smile

Fonte: material sobre diabetes gestacional da SBD, 2019. Observe que valores para diagnóstico não é o mesmo que valores para controle.

Já no primeiro exame de sangue durante a gravidez soube da diabetes gestacional, cujo limite é 92 no jejum, por isso não precisei fazer a curva glicêmica na gravidez (mas conheço bem esse exame porque já fiz no passado). A obstetra me mandou comprar um glicosímetro e medir a glicemia quatro vezes por dia. O objetivo é manter os valores de jejum abaixo de 95 e de 2h após as grandes refeições abaixo de 120. E não, apenas “comer comida saudável” não resolve.

Meu plano alimentar

Meu plano alimentar a princípio não é rígido, nem dá margem para sentir fome. Resumindo, eu faço um jejum máximo de 8 a 10h de madrugada e depois faço refeições a cada 3h durante o dia. As refeições são variadas e não tem nada muito rígido, inclusive é um plano bem realista (tem pão, batata, macarrão, polenta, sanduíche e panqueca). A ideia é dar preferência para arroz integral, pão integral e macarrão integral, mas tem todo resto na tabela também!

Então por que diabos é tão difícil seguir um plano alimentar e eu mesma nunca tinha conseguido resultado até 2020?

As quantidades precisam ser precisas. Não dá pra sair da linha comendo algo fora da tabela ou extrapolando no tamanho das porções. Nos primeiros dias, quando não tinha o glicosímetro, eu achava que estava arrasando na alimentação porque escolhia apenas “bons alimentos”; por exemplo não entra ultraprocessado aqui em casa e gostamos de fazer tudo caseiro (ricota, molhos, iogurte, pão etc) desde 2017, quando troquei o mercado pela frutaria (já contei aqui).

Mesmo assim, no começo eu tinha valores altos porque ficava muitas horas em jejum e comia mais que devia de alguns alimentos. Ou seja, apenas comer alimentos saudáveis não foi suficiente.

Também li muitos materiais da Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD) e salvei no celular a tabela de índice glicêmico deles para ter ideia de quais alimentos são piores ou menos piores, quando preciso comer algo fora do plano alimentar. Isso porque estou fechada em casa e com todo tempo do mundo, mas imagine a dificuldade de quem trabalha e precisa comer fora de casa? A tabela ajuda nas escolhas sim.

Fonte: material sobre diabetes gestacional da SBD, 2019

Dica: não leia nada no google além do site da SBD e não escute dicas de quem acha que apenas “dieta saudável” vai resolver seu problema. A não ser que essa pessoa queira dizer pra você ir num nutricionista e/ou ler materiais oficiais, ela provavelmente não sabe o que diz. Confie APENAS na nutricionista/ endócrino/ obstetra. Lembrando que bebês precisam de carboidrato para serem gerados e gravidez não é momento pra dieta maluca.

Fonte: SBD. A coluna CHO (carboidratos) é o índice glicêmico!

A grande dica para controle da diabetes gestacional sem medicamentos é: a escolha e equilíbrio dos alimentos, não ficar muitas hora sem comer e o mais difícil: controlar os tamanhos das porções. Achar que o prato está saudável porque tem comida saudável nele, no caso de controle glicêmico, não é suficiente. Senti isso na pele quando tomava mais café com leite que devia ou comia mais banana que devia, apesar de estarem na tabela, e a glicemia estourava. Lembre também de medir a glicemia e anotar com frequência para não perder o controle a longo prazo.

Também é crucial fazer exercícios. Percebo que ajuda MUITO nos dias que saio de casa para ir à obstetra e consigo caminhar uns 15-30 minutos. Infelizmente durante a pandemia, como sou alto risco, não tenho coragem de sair de casa e me arriscar para fazer exercícios.

Resumindo. Como controlei de diabetes gestacional sem medicamentos:

boa escolha dos alimentos
controle dos tamanhos das porções
medir e anotar a glicemia com frequência
não ficar mais de 3 ou 4h sem comer
fazer exercícios

Uma grande dica para não sair da linha e conseguir ter prazer em comer apesar das limitações é achar uma dupla bacana de endócrino e nutricionista. Infelizmente isso está longe de ser acessível para maioria da população. Além do tempo livre e disponibilidade para planejar a cozinhar os pratos. Para esse último caso, o congelador é seu grande aliado junto da panela de pressão, que uso pra tudo: feijão, lentilha, arroz integral e até polenta! Já falei da minha panela de pressão elétrica aqui.

Caso não tenha acesso a endocrino e nutricionista, uma boa ideia é se basear no material digital sobre diabetes gestacional disponível no site da SBD. Ele é bem completo, explicado e REALISTA, não tem nada de mirabolante ou proibições malucas.

Minha tabela de glicemia

No meio de julho percebi que estava perdendo o controle e olhando os valores não conseguia entender os motivos. Se estava tudo certo desde maio, o que eu estava fazendo de errado? Veja:

Valores em jejum (amarelo) e após café da manhã (azul) totalmente alterados no começo de agosto! Limites: 95 e 120.

Então no começo de agosto montei uma tabela no Google Sheets (excel do google) para acessar por celular e postar fotos junto dos valores rapidinho. Isso me ajudou a ver onde errei e ter vergonha na cara pra não sair da dieta comendo algo que não esteja no plano alimentar. Antes da tabela com fotos eu cheguei a comer o dobro de banana no café da manhã e coisas assim, pensando “ninguém vai saber, só um dia mesmo”, e depois não sabia de onde tinha saído aquele valor alterado na tabela. Era um ciclo!

Com fotos sem chance, porque todos pratos estavam registrados na tabela. E não demora nem 10 segundos bater uma foto do prato e postar na tabela pelo celular. Ficou mais fácil pra mim entender os dias que tiveram valores alterados e evitar cometer os mesmos erros.

Depois que voltei a controlar os valores, não vi mais necessidade de fotografar nada. Mas isso me ajudou muito a perceber os erros neste período.

Importante: se achar que isso vai gerar ansiedade e você nunca perdeu o controle da sua alimentação (como eu em julho!), NÃO bata fotos.

Parte da tabela de agosto e na lateral direita está a média glicêmica do mês!

Meu plano alimentar é vegetariano; a diferença dele para o padrão é basicamente que troco a porção de carne por ovo. Café da manhã gosto de comer todo dia meu pão caseiro integral (faço na máquina de pão com essa receita base aqui) com sementes de abóbora com ricota caseira (ensinei aqui como faço a ricota) ou queijo minas frescal ou ovo mexido e leite semidesnatado com café descafeinado e uma fruta. Para deixar mais interessante a nutricionista me ensinou a tostar o pão com meia colher de sopa de azeite numa frigideira.

No almoço é bem amplo e como ainda tenho enjoo vario bastante, mas geralmente é arroz, feijão, ovo, salada e legume cozido. Os lanches da tarde e noite podem ser iogurte natural com fruta e sementes ou mingau de aveia com fruta. A janta pode ser igual ao almoço ou um sanduíche.

E assim vamos até novembro, afinal em julho saí da linha, fiquei muito próximo de precisar de doses diárias de insulina e desde então estou seguindo bem certinho. Vai valer a pena no final.

Ganhei só 2,8kg em 30 semanas (1kg abaixo do esperado para mulheres com sobrepeso) e o mais importante: eu e o bebê estamos super saudáveis, ele está com percentil 50 (o ideal!) e o abdômen dele é medido com frequência e não está gordo. Tudo perfeito e como não ganhei muito peso continuo dormindo bem, respirando bem, usando minhas roupas, sem inchaço e fazendo tudo normalmente. Se continuar assim poderei esperar o início do trabalho de parto sem precisar de indução antes do esperado. smile

Para fechar vou deixar aqui a receita da panqueca de banana que é uma das minhas opções de café da manhã para controle glicêmico.