Minha dieta: 30+ ideias de pratos vegetarianos fáceis, práticos e saudáveis

Tive que ir à nutricionista ano passado por indicação médica. É uma longa historia, mas resumindo, devido meus remédios eu ganhei 8kg, fiquei com sobrepeso e meus exames de sangue ficaram assustadores: pré-diabética e com colesterol muito alto.

Por sorte, fui encaminhada a uma ótima nutricionista do meu plano de saúde, que me entrevistou por meia hora para entender como eu como, o que como, que horas como etc. Eu achei que estava arrasando na entrevista. Depois ela me mandou a dieta e dicas de alimentação por email e meu mundo caiu, risos. Sempre achei que comia bem, o que era uma mentira.

Coisas que me ajudaram muito com a nova dieta foram começar a fazer pão integral caseiro, trocar o macarrão por macarrão de arroz integral (tem sabor mais suave de macarrão integral comum), fazer iogurte caseiro, granola caseira, todos molhos e caldos caseiros. Cortamos totalmente caldos prontos em cubo, creme de leite, molhos de tomate prontos etc. E pode não parecer, mas tomates pelados em lata são saudáveis, então passei a ter estoque deles em casa. Outra coisa que preciso contar é que temos uma horta em casa, com espinafre, couve, alface, manjericão, tomate-cereja, agrião, almeirão, pimenta malagueta, cebolinha, salsinha, alecrim e hortelã. Agora estou plantando rabanetes; no passado já tivemos cenoura, morango etc.

Na verdade, vendo fotos dos pratos, vão entender que sou a verdadeira discípula da Rita Lobo do Panelinha: não tem praticamente nada industrializado/ ultraprocessado nos pratos, só a soja e o macarrão. Inclusive, foi no Panelinha que aprendi novas formas de preparar legumes, especificamente na lista “O que tem na geladeira”, confira aqui. Eu nunca achei que tinha tantas formas de preparar couve, berinjela, rabanete etc. Sério!

Essa dieta foi feita pra mim, que tenho colesterol alto e sou vegetariana. Mas nada impede que você se inspire nas dicas e nos pratos, vegetariano ou não. smile

A dieta para almoço e janta é:

Uma concha de grãos: feijão, lentilha ou grão de bico
Duas colheres de sopa de cereal/ amido/ tubérculo: batata, arroz, inhame, macarrão, polenta, batata salsa, batata doce, nhoque, cuscus ou uma espiga de milho
Um ou dois legumes cozidos ou refogados
Duas ou três saladas (ingredientes crus) temperada(s) apenas com azeite de oliva, limão e pouco sal
Uma porção de proteína (no meu caso, soja, tofu ou ovo)
Uma fruta de sobremesa

As dicas da nutricionista são:

Tomar pelo menos 2 litros de água por dia
Reduzir açúcar e alimentos com muito açúcar, molho e caldo pronto, comidas com conservantes e corantes em geral
Dar preferência para arroz e macarrão integrais
Tomar chás de erva-doce, hortelã, alecrim, chá verde
Não beber líquido enquanto comer: beber pelo menos 30 min antes ou 1h depois de comer
Não tomar refrigerante nem light/diet, nem sucos de caixinha ou de pacote
Usar azeite de oliva nas saladas e legumes
Consumir frutas e vegetais todos os dias
Evitar açúcar branco, preferir mel, mascavo ou demerara; evitar leite intergal, nata, creme de leite e maionese
Evitar doces, álcool, fumo, frutos do mar, miúdos e comidas engorduradas como massa folhada e empadão
Evitar biscoito recheado ou amanteigado, sorvete de massa, bolo confeitado, doces com nata, creme de leite e leite condensado
Consumir farelo de aveia todos os dias e abacate: 2 colheres de sopa 3x por semana
Consumir diariamente um desses temperos: sálvia, orégano, cúrcuma, curry, alfavaca
Consumir brócolis, repolho, couve flor, cenoura crua, berinjela e couve todos os dias
Consumir frutas, especialmente maçã e laranja, uma de cada todos os dias
Usar gengibre em sucos, chás e ensopados
Consumir nozes, castanhas, amêndoas e avelãs: um punhado pequeno por dia
Consumir mais: verduras verde escuras (por exemplo no suco verde), castanhas, sementes (linhaças, gergelim, de girassol), frutas secas, óleo de linhaça e azeita de oliva extra virgem, leguminosas (feijão branco, azuki, lentilha, grão de bico, soja), grãos integrais (amaranto, arroz integral, quinoa, trigo).
Consumir alimentos que têm proteína: aspargos, espinafre, couve, brócolis, cogumelos, funghi, agrião, grão de bico, coco, lentilha, tofu, aveia, arroz selvagem, macarrão integral, semente de abóbora, quinoa (grão ou flocos), gergelim (semente ou pasta, o tahine), amêndoas, castanha de caju
Consumir alimentos ricos em cálcio: vegetais verde escuros (espinafre, couve, brócolis, chicória, rúcula, agrião), gergelim, amêndoas, feijões
Consumir alimentos ricos em vitamina B12: alfafa, algas, shoyu, shitake e os que que ativam a B12: cereais fortificados com ácido fólico, leite de grãos fortificados
Não pular refeições

Confesso que sigo praticamente todas as dicas que ela me passou. Levei um mês para me adaptar, mais ou menos. Já fora de casa, geralmente é sofrido.

Sugestão de horários:

Café da manhã: 8 – 9h
Almoço: 12-13h
Lanche: 15h
Janta: 20h
Ceia: 30 a 45 minutos antes de dormir

A ceia é bem leve, apenas uma fruta com canela em pó e aveia ou uma xícara chá ou uma banana/2 fatias de abacaxi assada/o com canela em pó.

Resultado:

Além da dieta, estou fazendo elíptico e bicicleta, cerca de 20 minutos por dia. Também tento caminhar 1h três vezes por semana. Perdi 5kg de setembro até fevereiro, mas na verdade eu tive um pequeno problema no meio do caminho: passei um mês na Alemanha, onde ganhei 3 kg, o que arruinou a dieta e atrasou tudo.

Alguns pratos:

Cozido de batata doce com gengibre e tomates, arroz integral com cereais, brócolis no vapor, ovo e salada de alface. Esse cozido, olha, é incrível.

Salada de alface e tomate, folhas e talos de brócolis no vapor, polenta, grão de bico na manteiga com manjericão da horta..e essa soja incrível com papicra doce e açafrão. Se não come soja use frango.

Macarrão de arroz integral com molho caseiro de tomate e manjericão. Salada de alface com tomate e brócolis no vapor. Vina de soja com pimentão. Ovo. (Essa vina é cara, mas tendo ovo como proteína nem precisava dela. Macarrão de arroz é mais gostoso e macio q integral comum)

Ovo mexido, alface com tomate, milho, refogado de soja, cogumelo, abobrinha e pimentão.

Salada de alfafa com tomate, ovo, grão de bico na manteiga com manjericão, refogado de abobrinha com rabanete e pimentão.

Lasanha caseira da minha vó. Com ovo, salada de alface tomate e pimentão, rabanete cozido.

Lasanha de espinafre de novo, alface, ovos e rabanete e cebola assados com molho de mostarda.

Hambúrguer caseiro de lentilha, salada de alface, ovos, refogado de Batata salsa com pimentão e sementes de coentro.

Hambúrguer de soja, arroz integral com lentilha, refogado de couve e repolho, salada de alface.

Arroz integral, feijão, salada de tomate com alface e ovo.

Arroz integral com cenoura e açafrão, refogado de abobrinha com pimenta dedo de moça, feijão, salada de tomate e ovo.

Arroz, lentilha com cenoura e batata, salada de alface com tomate e muito limão.

Arroz integral, feijão fradinho, refogado de abobrinha com batata doce e repolho.

Arroz branco, feijão, salada de alface, refogado de abobrinha pimentão e cogumelos, ovo.

Arroz branco, feijão, salada de alface com tomate, crouton caseiro de pão velho na manteiga com alecrim, ovos, refogado de cenoura com couve.

Arroz intrgral com cenoura e gengibre, refogado de soja abobrinha e cenoura, salada de alface e tomate.

Soja frita com grão de bico na manteiga com alecrim, alfafa, tomate cereja e refogado colorido de batata doce, cenoura, acelga, repolho e couve.

Feijão e arroz integral, ovo, salada de tomate com alface, refogado de abobrinha com couve e cogumelos.

Farofa de milho com arroz fradinho, salada de tomate com cebola, moyashi, refogado de Batata doce e couve.

Yakissoba caseiro com Cenoura e acelga, ovo q explodiu no micro-ondas, broto de alfafa com limão.

Refogado de couve com repolho, grão de bico, soja frita, alface e tomate.

Arroz integral, feijão, hambúrguer caseiro de aveia e cenoura, soja frita, chucrute e alface.

Hambúrguer de soja, arroz integral, lentilha, milho, farofa de milho com couve, alface e tomate.

Hambúrguer de soja, arroz integral com grão de bico e cogumelos com espinafre ao shoyu. Também teve salada, mas não saiu na foto.

Brócolis no vapor com tomate cereja, alface, moyashi com pimentão e abobrinha, arroz integral com cereais e um ovo

Repolho alho e cebola assados, inhame grelhado, salada de agrião com tomatinho e MAÇÃ. Grão de bico e soja em grãos cozidos com manteiga de manjericão. Curioso.

Hoje temos arroz 9 grãos (gosto esquisito mas acostuma), grão de bico, ovo, alface e refogado de repolho roxo. Almoço a jato!

Importante variar a alimentação, então hoje foi dia de quiabo. Também teve ovo, salada de tomate com repolho roxo cortado na louca, grão de bico cozido e arroz 9 grãos super esquisitinho.

Brócolis cozido com cogumelos no vapor. Arroz 9 grãos esquisito com caules de brócolis. Salada alemã de cenoura. Ovo no micro-ondas. “hambúrgueres” de tofu e lentilha.

Arroz 9 grãos esquisito, refogado de rabanete com repolho roxo e abobrinha, salada de alface, brócolis no vapor, grão de bico, e esse refogado muito louco de soja, tomate e inhame (pode trocar por frango; batata salsa/doce)!

Inhame cozido com sal, azeite e curcuma. Feijão fradinho, salada de tomate e cebola, brócolis no vapor e cenoura. E meu primeiro tofu grelhado com salsinha!

Maionese de batata com limão, grão de bico na manteiga com alecrim, ovo, salada de alface (ou não?) e refogado maravilhoso de abobrinha, pimentão e tomate bem maduro. Tempo total: 25 minutos.

Lentilha com hortelã e batata salsa na pressão (15 min pq meu marido tirou o ciso, virou uma pasta), ~hambúrguer~ de tofu caseiro, salada de alface com tomate e refogado de abobrinha com muita pimenta Síria.

Comprei uma panela de pressão elétrica então a janta saiu a jato. Arroz integral com gengibre e cenoura (15 min na pressão), lentilha vermelha (cozinha em 10 😍) com tomates e leite de coco, ovo, salada de berinjela com pimentão e meu primeiro chucrute caseiro. Total: 15-20 min.

Refogado maravilhoso (cogumelo fresco, 2 tomates bem maduros, pimentão e acelga), grão de bico, batata doce com páprica, o famoso ovo novamente e alface.

Aprendemos a fazer homus, pasta de grão de bico com tahine. Preferimos deixar mais encorpado e com alguns grãos inteiros. Bom variar o grão um pouco. Então hoje teve: ovo, homus, alface, salada de berinjela com pimentão e arroz integral com louro e gengibre.

Olha esse prato 😍 aqui tem: soja refogada com shoyu, abóbora cozida com cebolinha, homus (mais cremoso dessa vez!), arroz branco com batata q fizemos pra micha e ela não quis, tomate cereja com cebola assados com alecrim, brócolis com funghi. Bem colorido.

Pensa numa janta mara. Arroz integral com louro e gengibre, homus (pra variar o grão de bico), ovo, refogado perfeito de acelga com tomate e pimentão 😍, e esse tzatziki de preguiçoso feito em 5 min (q ficou show!).

Refogado lindo de abobrinha com tomates e cenouras, salada de alface, ovo, grão de bico na manteiga, purê de inhame e brócolis no vapor.

Arroz branco, curry maravilhoso de abobrinha, tomate, brócolis e pimentão com ricota caseira, salada de alfaces variadas. Faltou o grão e a proteína nesse.

Lentilha vermelha (que é laranja e cozinha em apenas 10 min!) com tomate e leite de coco, ovo, alface, salada de berinjela com pimentão e arroz integral com grãos e talos de brócolis.

Salada de tomate e cebola, cuscuz de grão de bico, soja pts e legumes e babaganouch. Usei as receitas da Rita Lobo de cuscuz e babaganouch, recomendo mt, são SUPER práticas (links na thread). Só adaptei colocando abobrinha, pimentão e soja refogados. Ficou ó 👌

Hoje temos lentilha vermelha com louro e muito tomate maduro, salada de berinjela com brócolis, salada de alface com vinagre de vinho caseiro, ovo e essa maionese de batata com um tiquinho de gorgonzola

Hoje temos salada de chicória, ovo cozido, homus (cada vez fica melhor), inhame grelhado com açafrão e pimentão e refogado de abobrinha, brócolis e tomate no shoyu.

Ovo cozido, salada de escarola, inhame cozido com brócolis (no vapor) na manteiga e açafrão, refogado de abobrinha com tomate bem maduro no shoyu e lentilha com louro

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